डायबिटीज में क्या खाना चाहिए: 7 बेहतरीन खाद्य पदार्थ

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डायबिटीज में क्या खाना चाहिए | डायबिटीज रोगियों के लिए खुशखबरी

राधे राधे 🙏🙏

दोस्तों! मैं हमेशा कहती हूं कि आपका रात का खाना हमेशा बैलेंस्ड और वेल-स्ट्रक्चर्ड होना चाहिए, खासकर यदि आप डायबिटिक मरीज हैं। एक बैलेंस्ड डिनर का मतलब है कि इसमें कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स का संतुलित मिश्रण होना चाहिए।

**शुगर को जड़ से खत्म करने के लिए क्या खाना चाहिए**

क्या आपको पता है कि डायबिटीज के मरीजों के लिए डिनर कितनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है? जी हां, सिर्फ एक सही डिनर आपके ब्लड शुगर को कंट्रोल कर सकता है, वहीं अगर डिनर गलत हुआ तो ब्लड शुगर हाई रहने का जोखिम कई गुना बढ़ जाता है। यह एक ऐसी गलती है जो ज्यादातर डायबिटीज के मरीज हर रोज करते हैं।

दोस्तों, आपका रात का खाना सिर्फ आपके ग्लूकोज लेवल को ही मैनेज नहीं करता, बल्कि यह रातभर के मेटाबॉलिज्म और सुबह खाली पेट के शुगर लेवल पर भी असर डालता है। आज के इस आर्टिकल में मैं आपको बताऊंगी कुछ ऐसे फूड्स और डिनर ऑप्शंस जो ब्लड शुगर को स्पाइक होने से बचाते हैं, आपको रातभर एनर्जी देते हैं और मॉर्निंग ग्लूकोज लेवल को भी स्थिर रखने में मदद करते हैं।

डायबिटीज में क्या खाना चाहिए

तो चलिए शुरुआत करते हैं और जानते हैं कि एक डायबिटिक मरीज को अपने डिनर में क्या खाना चाहिए ताकि ब्लड शुगर कभी न बढ़े और हमेशा नियंत्रण में रहे। रात के समय आपकी बॉडी रेस्ट मोड में होती है, मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और इस कारण गलत डिनर आपकी बॉडी पर ज्यादा लोड डालता है।

चलिए, मैं आपको एक-एक करके बताती हूं कि कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स और हेल्दी फैट्स किन चीजों में मिलते हैं, ताकि आप आसानी से अपने लिए सही डिनर का चुनाव कर सकें, बिना बोर हुए। तो चलिए शुरुआत करते हैं कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स को समझने से, और उसके बाद बाकी जरूरी चीजों पर बात करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट्स | corbohydrates

दोस्तों, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स डायबिटीज के मरीजों के लिए किसी जादू की छड़ी की तरह काम करते हैं। ऐसा इसलिए क्योंकि ये ग्लूकोज को धीरे-धीरे रिलीज करते हैं और अचानक से ब्लड शुगर को नहीं बढ़ाते। दरअसल, सिंपल कार्बोहाइड्रेट्स पेट्रोल की तरह काम करते हैं, जो बहुत तेजी से बर्न होकर खत्म हो जाते हैं, जबकि कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स कोयले की तरह धीरे-धीरे जलते हैं और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

इसीलिए, जब आप कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करते हैं, तो ये आपकी बॉडी को धीरे-धीरे और लंबे समय तक ऊर्जा देते रहते हैं और ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स आपको देसी आटे या मिलेट्स (जैसे बाजरा, ज्वार और रागी) में मिलते हैं। इसलिए, रात के खाने में इन्हीं आटे से बनी रोटियां खाएं।

अगर आप चावल खाना पसंद करते हैं, तो ब्राउन राइस या किनोआ का सेवन करें क्योंकि ये भी कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स में आते हैं। वहीं, व्हाइट राइस को पूरी तरह अवॉइड करें क्योंकि इसमें रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं जो ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाते हैं।

इसके अलावा, आप दलिया (गेहूं का या जौ का) खा सकते हैं। यदि मौसम में शकरकंद उपलब्ध है और आपको पसंद है, तो इसे भी खा सकते हैं, क्योंकि इसमें भी कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं। ये सभी फूड्स लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं, जो ब्लड शुगर को बढ़ने से रोकते हैं।

हालांकि, इनके साथ पोर्शन कंट्रोल का पूरा ध्यान रखना बहुत जरूरी है। ऐसा न सोचें कि ये हेल्दी चीजें हैं, तो जितना चाहें उतना खा सकते हैं। इसलिए, एक बार में एक कटोरी से ज्यादा ब्राउन राइस न खाएं और अधिकतम दो या तीन रोटियों तक सीमित रहें।

अगर आप शकरकंदी ले रहे हैं, तो उसके साथ चावल न खाएं, और अगर दलिया खा रहे हैं, तो रोटी को अवॉइड करें। इस तरह से आप बिना अपना डाइजेशन खराब किए और बिना अपने पेट पर ज्यादा लोड डाले, आसानी से अपने ब्लड शुगर को कंट्रोल में रख पाएंगे और अपनी सेहत का भी अच्छे से ध्यान रख सकेंगे।

फाइबर | Fibre

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स के बाद फाइबर भी बहुत जरूरी है, और इसके लिए आपको वेजिटेबल्स का सेवन करना चाहिए, खासकर वेजिटेबल्स जिनमें स्टार्च की मात्रा कम हो और फाइबर अधिक हो। हाई-फाइबर, नॉन-स्टार्च वेजिटेबल्स न केवल आपकी बॉडी को जरूरी न्यूट्रिएंट्स देती हैं, बल्कि आपके ग्लूकोज को तेजी से एब्जॉर्ब होने से भी रोकती हैं। ये सब्जियां एक तरह से स्पंज की तरह काम करती हैं और धीरे-धीरे ग्लूकोज को रिलीज करती हैं, जिससे ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है और अचानक से नहीं बढ़ता।

नॉन-स्टार्च, हाई-फाइबर वेजिटेबल्स की लिस्ट में कई सब्जियां आती हैं, लेकिन डायबिटिक मरीजों के लिए पालक, मेथी, पत्ता गोभी, फूल गोभी, लौकी, करेला, टिंडा, भिंडी और फ्रेंच बीन्स सबसे अच्छे ऑप्शन हैं। अपने हर मील में, खासकर रात के खाने में, अपनी आधी प्लेट ऐसी सब्जियों से भरें और बाकी हिस्से में रोटी या ब्राउन राइस रखें। इससे आपको अपने ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखने में बहुत मदद मिलेगी।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स और हाई-फाइबर वेजिटेबल्स के बाद तीसरा सबसे जरूरी पोषक तत्व है

Protein | प्रोटीन

प्रोटीन, जिसे हम बॉडी का बिल्डिंग ब्लॉक भी कहते हैं। प्रोटीन आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखता है और रातभर आपको फुल और संतुष्ट महसूस कराता है।

प्रोटीन के लिए आप मूंग की दाल, मसूर की दाल या चने की दाल ले सकते हैं। ये दालें हल्की होती हैं और इनमें भरपूर फाइबर भी होता है, जो डाइजेशन को बेहतर बनाता है और ब्लड शुगर कंट्रोल में मदद करता है। इसके अलावा, आप पनीर, अंडे, मछली या चिकन भी प्रोटीन के लिए ले सकते हैं, क्योंकि ये भी बहुत अच्छे स्रोत हैं। अगर आप डिनर में प्रोटीन शामिल करना चाहते हैं, तो इनमें से कोई एक चीज अपनी पसंद के अनुसार जरूर खाएं। ये सिर्फ आपकी शुगर को कंट्रोल में नहीं रखेगा, बल्कि आपको एनर्जी भी देगा और आपकी बॉडी को ताकत भी प्रदान करेगा।

हेल्दी फैट्स | Healthy Fats

चौथा और बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व है हेल्दी फैट्स। जी हां, फैट्स भी आपकी सेहत के लिए जरूरी होते हैं, लेकिन सिर्फ सही प्रकार के फैट्स। हेल्दी फैट्स न केवल ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं, बल्कि आपके हार्ट और ओवरऑल एनर्जी लेवल्स के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

हेल्दी फैट्स के लिए आप कच्ची घानी सरसों का तेल और देसी घी को अपने खाने में इस्तेमाल कर सकते हैं।

अगर आपकी पॉकेट अलाउ करती है, तो सलाद में थोड़ा सा एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल भी डाल सकते हैं और इसे खा सकते हैं। इसके अलावा, आप ऐसी चीजें भी खा सकते हैं जिनमें नेचुरल ऑयल्स होते हैं, जैसे कि बादाम, अखरोट, फ्लैक्स सीड्स, सनफ्लावर सीड्स और चिया सीड्स।

हेल्दी फैट्स दरअसल एक स्लो बर्निंग फ्यूल की तरह काम करते हैं, जो आपकी बॉडी को लॉन्ग-लास्टिंग एनर्जी देते हैं और ग्लूकोज लेवल्स को स्टेबल बनाए रखते हैं। इसलिए, अपने डिनर में थोड़ा सा देसी घी या एक छोटी सी बॉल मिक्स्ड नट्स और सीड्स जरूर शामिल करें। खाना पकाने के लिए कच्ची घानी सरसों के तेल या देसी घी का ही इस्तेमाल करें।

हालांकि, यह मत सोचिए कि ये फैट्स हेल्दी हैं तो इन्हें बहुत ज्यादा खा सकते हैं। फैट्स को हमेशा संतुलित मात्रा में ही लेना चाहिए। इसलिए, खाना बनाने के लिए सिर्फ एक टीस्पून तेल का इस्तेमाल करें, और अगर रोटी पर घी लगाना चाहते हैं तो बहुत हल्का ही लगाएं। ज्यादा मात्रा में फैट्स लेने से नुकसान भी हो सकता है, इसलिए इसे सीमित मात्रा में ही सेवन करें।

अब बात करते हैं कुछ प्रैक्टिकल डिनर प्लान्स की, जो न केवल डायबिटिक-फ्रेंडली हैं, बल्कि टेस्टी, अफोर्डेबल और बनाने में आसान भी हैं।

डिनर के लिए तीन बेस्ट ऑप्शन:

1. मल्टीग्रेन रोटी + मेथी-पनीर की सब्जी + खीरे की सलाद

दो मल्टीग्रेन रोटियां बनाएं, जिसमें गेहूं के आटे के साथ बाजरा, ज्वार और रागी मिक्स हो।
इसके साथ मेथी और पनीर की सब्जी बनाएं।
सलाद में एक कटोरी भरकर खीरा खाएं, जिससे आपको फाइबर, हाइड्रेशन और डाइजेशन में मदद करने वाले एंजाइम्स मिलेंगे।

2. ब्राउन राइस वेजिटेबल पुलाव + खीरा-ककड़ी की सलाद

अगर आपको चावल पसंद हैं और रोटी नहीं खाना चाहते, तो ब्राउन राइस में गोभी, बींस और गाजर जैसी सब्जियां मिलाकर पुलाव बनाएं।
इसे खीरे और ककड़ी की सलाद के साथ खाएं।

3. बाजरे की रोटी + लौकी की सब्जी + मूंग की दाल

एक से दो बाजरे की रोटियां बनाएं।
इसके साथ लौकी की हल्की सब्जी और मूंग की दाल खाएं।

इन तीन सैंपल ऑप्शंस के अलावा, आप अपनी पसंद के हिसाब से और भी कई कॉम्बिनेशन बना सकते हैं। ऐसा कोई हार्ड एंड फास्ट नियम नहीं है कि आपको सिर्फ यही खाना है। यह सिर्फ एक गाइडलाइन है ताकि आपको हेल्दी और बैलेंस्ड डिनर का आइडिया मिल सके।

कुछ जरूरी बातें:

बहुत हैवी डिनर न करें – ज्यादा पेट भरकर खाने से डाइजेशन पर असर पड़ सकता है और ब्लड शुगर बढ़ सकता है।
डिनर के बाद शॉर्ट वॉक करें – खाने के बाद हल्की सैर करने से डाइजेशन बेहतर होता है और शुगर लेवल स्टेबल रहता है।
सोने से 2-3 घंटे पहले डिनर करें – इससे बॉडी को खाना पचाने का समय मिलता है और शुगर लेवल कंट्रोल में रहता है।

अगर आप इन टिप्स को फॉलो करते हैं, तो आपको अपने ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखने और हेल्दी लाइफस्टाइल बनाए रखने में बहुत मदद मिलेगी

ये विकल्प न केवल डायबिटीज फ्रेंडली हैं, बल्कि टेस्टी, अफोर्डेबल और बनाने में आसान भी हैं। डिनर के बाद थोड़ी देर टहलना पाचन और ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद करता है।

हमेशा ध्यान रखें कि डिनर सोने से दो से तीन घंटे पहले कर लें ताकि बॉडी को पाचन का पर्याप्त समय मिल सके। सही डिनर के साथ ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखकर बेहतर स्वास्थ्य का आनंद लें।

दोस्तो! उम्मीद करती हूं कि आपको यह जानकारी अच्छी लगी हो और आपको इससे लाभ होगा। इसी तरह हंसते रहें, मुस्कुराते रहे और हर दिन कुछ नया सीखते रहे।

राधे राधे🙏🙏

Disclaimer : यह जानकारी केवल सामान्य जागरूकता के उद्देश्य से प्रदान की गई है। कृपया अपने स्वास्थ्य से संबंधित किसी भी निर्णय को लेने से पहले एक योग्य चिकित्सक या स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श करें। इस जानकारी का उपयोग किसी पेशेवर चिकित्सीय सलाह या उपचार के विकल्प के रूप में नहीं किया जाना चाहिए।