क्या ओट्स डायबिटीज़ के लिए अच्छा है?
क्या ओट्स डायबिटीज़ के लिए अच्छा है? Oats एक बहुत अच्छा breakfast है, इसमें कोई doubt नहीं है। अगर आप रोज़ सुबह नाश्ते में oats खाते हैं, तो यह अच्छी बात है क्योंकि इसमें बहुत सारा fiber होता है, यह पेट भरने वाला होता है और भूख को control करने में मदद करता है। यह इस पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार के oats लेते हैं। सभी oats एक जैसे नहीं होते। उदाहरण के लिए, Oats को आमतौर पर rolled oats और steel cut oats में divide किया जाता है।
क्या ओट्स डायबिटीज़ के लिए अच्छा है?
Rolled oats पारंपरिक प्रकार के होते हैं। इसका बाहरी अयोग्य हिस्सा हटा दिया जाता है और जो बाकी बचता है वह oats होता है। यदि इसे किसी और चीज़ से processed नहीं किया जाता और सीधे खाया जाता है, तो इसमें बहुत सारा fiber, phytonutrients और आवश्यक vitamins और minerals होते हैं। Rolled oats पकाने और पचाने में थोड़ा time लेते हैं, जिससे यह blood sugar में तेजी से वृद्धि नहीं करते हैं और इसका glycemic index कम रहता है।
हालांकि, shelf life बढ़ाने और cooking को easy बनाने के लिए, oats को processed करके easy cook या instant oats में बदल दिया जाता है। इन processed oats का glycemic index अक्सर अधिक होता है, और processing के दौरान कुछ nutrients खो जाते हैं। यह वैसे ही है जैसे brown rice, जिसमें बाहरी परत होती है, white rice की तुलना में ज्यादा healthy होते हैं।
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जितना अधिक चावल polished किया जाता है, यह diabetes के रोगियों के लिए उतना ही harmful होता है क्योंकि glycemic index बढ़ जाता है। Oats भी इसी principle का पालन करते हैं। Traditional oats बेहतर होते हैं क्योंकि इन्हें धीरे-धीरे digest किया जाता है, ये blood sugar को तेज़ी से नहीं बढ़ाते और इनमें अधिक nutrients बने रहते हैं, जिससे यह एक अच्छा meal option बनते हैं।
स्टील कट ओट्स भी एक अच्छा option हैं। स्टील कट ओट्स भी beneficial होते हैं क्योंकि इन्हें केवल काटा जाता है, और अगर इन्हें आगे processed नहीं किया जाता, तो यह अपने सभी nutrients को बनाए रखते हैं। इसे याद रखने का एक simple तरीका यह है कि यह पूछा जाए कि क्या इसमें oat bran है। Bran बाहरी आवरण होता है, और अगर आप पूरे ओट्स का सेवन कर रहे हैं, तो उनमें थोड़ा bran होता है। यह उन्हें भूरे चावल की तरह बनाता है,
जो अधिक health-friendly होते हैं और जिनका glycemic index कम होता है। यह diabetes के रोगियों के लिए suitable है, weight कम करने में मदद करता है, blood pressure के लिए अच्छा होता है और heart के लिए भी beneficial है। कुछ studies का सुझाव है कि ओट्स colon cancer को रोकने में मदद कर सकते हैं।
इसलिए, मैं ओट्स की recommendation करता हूँ, लेकिन सही प्रकार का selection करना जरूरी है। ऐसे ओट्स से बचें जो बहुत जल्दी cook होते हैं, easily digestible होते हैं और highly processed होते हैं, क्योंकि ये diabetes के रोगियों के लिए suitable नहीं होते और sugar के स्तर को बढ़ा सकते हैं। ओट्स की एक खास बात यह है कि इसमें beta-glucans होते हैं, जो nutrition के लिहाज से बहुत अच्छे होते हैं और gut health के लिए beneficial होते हैं।
Beta-glucans gut microbiota को improve करते हैं, अच्छे bacteria को बढ़ाते हैं, constipation को रोकते हैं और normal bowel movement में मदद करते हैं। यह colon cancer को भी रोकता है और heart के लिए भी बहुत अच्छा होता है। Overall, diabetes के रोगियों के लिए नाश्ते के रूप में ओट्स एक बहुत ही nutritious option हैं।
Which is better for diabetics, steel cut or rolled oats?
ओटमील नाश्ते, लंच, डिनर या स्नैक के रूप में एक healthy विकल्प है। Oats एक साबुत अनाज है, gluten-free है और इसमें high मात्रा में फाइबर होता है। आधा कप पके हुए ओटमील में 5 ग्राम फाइबर होता है और यह LDL cholesterol को कम करने में मदद कर सकता है।
United States में तीन प्रकार के Oats उपलब्ध हैं: स्टील कट, regular rolled (जिसे old-fashioned oats भी कहा जाता है), और quick-cooking या instant rolled oats। Regular rolled oats, या old-fashioned oats, पूरे ओट ग्रोट्स होते हैं, जिन्हें भाप देकर रोल किया जाता है, और इन्हें पकाने में लगभग 10 मिनट लगते हैं। इन्हें ओटमील कुकीज जैसी recipes में भी इस्तेमाल किया जाता है।
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Quick-cooking और instant rolled oats भी पूरे ओट ग्रोट्स होते हैं, लेकिन इन्हें अलग-अलग तरीकों से काटा, steamed और rolled किया जाता है। Quick-cooking oats काटे और रोल किए जाते हैं, जबकि instant oats को पहले से पका कर रोल किया जाता है और सूखाया जाता है, जिससे इन्हें पकाने में केवल 1 से 3 मिनट लगते हैं।
हाल के वर्षों में स्टील कट ओट्स United States में popular हो गए हैं। ये पूरे ओट ग्रोट्स होते हैं जिन्हें छोटे-छोटे टुकड़ों में काटा जाता है ताकि cooking time कम हो सके। Cooking का समय विधि पर निर्भर करते हुए 10 से 40 मिनट तक हो सकता है। सभी चार प्रकार के Oats का nutritional value लगभग समान होता है।
उदाहरण के लिए, 50 ग्राम ओट्स में लगभग 190 calories, 1 ग्राम से कम saturated fat, 10 मिलीग्राम से कम sodium, कोई cholesterol नहीं और 5 ग्राम फाइबर होता है। इन ओट्स में सबसे बड़ा अंतर processing और पकाने के समय में होता है। स्टील कट ओट्स सबसे कम processed होते हैं और इन्हें पकाने में सबसे अधिक समय लगता है, जबकि instant oats सबसे अधिक processed होते हैं और इन्हें पकाने में सबसे कम समय लगता है। जैसे-जैसे processing बढ़ता है, cooking time कम हो जाता है, लेकिन इसका texture और स्वाद पर भी प्रभाव पड़ता है।
